걷기는 비교적 부담이 적은 운동으로 알려져 있지만, 그렇다고 아무 준비 없이 바로 시작하는 것이 항상 좋은 방법은 아니다. 몸을 천천히 움직이며 준비하는 시간을 가지면 더욱 편안하게 걸을 수 있고, 운동을 마친 뒤에도 몸을 정리하는 시간을 갖는 것이 도움이 될 수 있다.
처음 걷기 운동을 시작했을 때는 스트레칭을 생략하는 경우가 많았다. 시간이 아깝다는 생각도 있었고, 걷기는 가벼운 운동이라는 인식이 강했기 때문이다. 하지만 걷기 전후로 5분 정도 몸을 풀어주는 습관을 들인 이후에는 몸이 한결 자연스럽게 움직인다는 느낌을 받았다.
이번 글에서는 걷기 전과 후에 실천하기 좋은 스트레칭 방법과 꾸준히 실천하는 팁을 소개한다.
걷기 전에는 몸을 천천히 깨우는 것이 중요하다
운동을 시작하기 전에는 갑자기 빠른 걸음으로 걷기보다 몸을 서서히 움직이는 것이 좋다.
먼저 목을 좌우로 천천히 돌리고, 어깨를 앞뒤로 부드럽게 움직여 긴장을 풀어 준다. 이어서 팔을 가볍게 흔들고 허리를 무리하지 않는 범위에서 천천히 움직여 몸의 움직임을 자연스럽게 만든다.
다리도 준비가 필요하다. 무릎을 가볍게 굽혔다 펴고 발목을 천천히 돌려 주면 걷기를 시작하기 한결 편안해질 수 있다.
이러한 준비 운동은 많은 시간을 들이지 않아도 충분하며, 5분 정도만 투자해도 부담이 크지 않다.
걷기를 마친 뒤에도 몸을 정리해 보자
운동을 끝낸 직후 바로 멈추기보다 잠시 천천히 걸으며 호흡을 정리하는 것이 좋다.
그 이후에는 종아리와 허벅지, 발목을 중심으로 가볍게 스트레칭을 해 보자. 무리하게 늘리기보다는 편안하게 당겨지는 정도에서 15~30초 정도 유지하면 충분하다.
특히 오래 걸은 날에는 종아리와 발바닥이 뻣뻣하게 느껴질 수 있는데, 이럴 때는 천천히 스트레칭을 하며 몸의 긴장을 풀어 주는 것이 도움이 된다.
자주 사용하는 부위를 중심으로 관리하기
걷기 운동에서는 하체를 많이 사용하지만 상체도 함께 움직인다.
따라서 종아리와 허벅지뿐 아니라 엉덩이 주변, 허리, 어깨도 함께 풀어 주는 것이 좋다.
필자도 예전에는 다리만 스트레칭했는데, 장시간 걷는 날에는 어깨가 뻐근한 경우가 있었다. 이후에는 어깨와 목까지 함께 풀어 주니 걷기 후 피로감이 줄어드는 느낌을 받았다.
사람마다 사용하는 근육과 피로를 느끼는 부위는 다를 수 있으므로, 자신의 몸 상태를 살피며 필요한 부위를 조금 더 신경 쓰는 것이 좋다.
스트레칭을 습관으로 만드는 방법
스트레칭은 어렵거나 복잡하게 생각할 필요가 없다.
집을 나서기 전 5분, 걷기를 마친 뒤 5분처럼 일정한 시간을 정해 두면 자연스럽게 습관으로 이어질 가능성이 높다.
좋아하는 음악 한 곡이 끝날 때까지 스트레칭을 한다거나, 걷기 앱을 종료하기 전에 몸을 푼다는 식으로 자신만의 기준을 만드는 것도 좋은 방법이다.
운동 자체만큼 준비와 마무리도 하나의 과정이라고 생각하면 꾸준히 실천하기가 훨씬 수월해진다.
무리한 동작은 피하는 것이 좋다
스트레칭은 몸을 편안하게 풀어 주기 위한 동작이지, 통증을 참아 가며 해야 하는 운동은 아니다.
몸이 당기는 느낌은 있을 수 있지만, 강한 통증이 느껴질 정도로 억지로 움직일 필요는 없다.
겨울처럼 기온이 낮은 날에는 몸이 굳어 있을 수 있으므로 평소보다 천천히 움직이고, 더운 날에는 충분히 수분을 섭취하며 몸 상태를 살피는 것이 좋다.
스트레칭 역시 자신의 몸에 맞게 실천하는 것이 가장 중요하다.
작은 습관이 꾸준함을 만든다
걷기 운동을 오래 이어가는 사람들을 보면 운동 전후의 루틴을 자연스럽게 실천하는 경우가 많다.
필자도 처음에는 스트레칭을 자주 빼먹었지만, 운동화를 신기 전에 준비 운동을 하고 집에 돌아와 바로 마무리 스트레칭을 하는 습관을 만들면서 자연스럽게 이어지게 되었다.
이처럼 거창한 계획보다 작은 루틴을 만드는 것이 장기적으로 걷기 운동을 이어가는 데 도움이 될 수 있다.
마무리
걷기 운동은 누구나 쉽게 시작할 수 있지만, 준비 운동과 마무리 스트레칭을 함께 실천하면 더욱 편안하게 운동을 이어갈 수 있다.
운동 전에는 몸을 천천히 깨우고, 운동 후에는 사용한 부위를 부드럽게 풀어 주는 습관을 들여 보자. 짧은 시간이지만 이러한 습관은 걷기 운동을 더욱 즐겁게 이어가는 데 도움이 될 수 있다.
다음 글에서는 걷기 운동에 적합한 신발을 선택하는 기준과 오래 걸어도 편안한 착용법을 알아본다.
FAQ
Q1. 걷기 전 스트레칭은 얼마나 하면 되나요?
보통 5분 정도 가볍게 몸을 움직이는 것만으로도 충분하다. 중요한 것은 몸을 천천히 준비시키는 것이다.
Q2. 스트레칭은 오래 할수록 좋은가요?
반드시 그렇지는 않다. 무리하지 않는 범위에서 편안하게 실시하는 것이 중요하다.
Q3. 걷기를 짧게 했는데도 스트레칭이 필요한가요?
짧은 거리라도 가볍게 몸을 풀어 주는 습관을 들이면 더욱 편안하게 걷기 운동을 이어가는 데 도움이 될 수 있다.